スタミナつけなきゃ、スタミナ不足だ。
よく聞くフレーズですが、スタミナっていったい何でしょうか。
何となくわかりそうだけどはっきりとはわからない・・・
スタミナとは何か、またスタミナをつけるためのトレーニングもあわせてまとめてみました。
スタミナとは
スタミナとは体力や持久力のことを言います。
体力とは筋力や心肺機能など生命の活動のために必要な運動能力のことです。
持久力とは長い時間にわたって一定の運動量ができる身体の強度や能力のことを言います。
持久力は全身持久力と筋持久力に分けられます。
全身持久力は心肺持久力ともいわれます。
全身持久力
全身持久力は一分間に体内に摂取できる酸素の最大量である「最大酸素摂取量」という数値で表されます。
最大酸素摂取量を向上させることで心臓や肺の能力が向上し、毛細血管が発達して筋線維に流れ込む血液の量が増えます。
酸素を全身に運ぶ力が向上することで長い時間のエネルギー供給ができるようになります。
全身持久力は心臓、肺、骨格、血液の流れなどにも関わるため持久力が高いほうが効率よくエネルギーを活用でき、運動や活動なども楽に行えるようになります。
筋持久力
筋持久力は負荷のかかる運動を繰り返しどのくらいできるかという能力です。
長時間歩いたりすると足が棒のようになって動かなくなると思います。
これは筋持久力が行った運動より低いために起こる現象です。
直接のパフォーマンスにも関わってくるものですね。
筋持久力を高めることで運動などのパフォーマンス低下を遅らせることができます。
スタミナをつけるトレーニング
持久力、特に全身持久力をつけることは運動のパフォーマンスの向上のほかにも肥満の予防や生活習慣病の予防にもつながります。
ではどのようなトレーニングで向上させることができるでしょうか。
筋持久力を向上させる
筋持久力を向上させるには筋トレなどの負荷を軽くし、できる限界の回数の運動を行う方法があります。
鍛えたい筋肉の最大筋力の3割程度の負荷をかけ運動を繰り返します。
自重の場合負荷の調整はできないので回数で調整をしましょう。
習慣的に行うことで筋線維周辺の毛細血管が発達します。
そのため酸素供給量も増え、持久力の向上が望めます。
全身持久力を向上させる
■ジョギング・ウォーキング
全身持久力の向上は有酸素運動によって行われることが多いです。
ゼェゼェ行ってしまうほどの高負荷ではなく、一定のリズムで呼吸ができる程度の負荷の物です。
ウォーキングやジョギングなどが代表的です。
1日30分程度の運動を行うと効果的です。
運動習慣のない方はウォーキングなどの軽いものから始めましょう。
30分まとめて取れなくても10分×3回といった細切れでも構いません。
通勤時、帰宅時に少し遠回りしたり、一駅歩いたりしてもいいですね。
有酸素運動は最大酸素摂取量の約50％程度になる運動がいいとされています。
実際に計測することは難しいので、ハアハア息が上がる少し手前、話ができる程度の負荷がいいです。
■ＨＩＩＴ
ＨＩＩＴとは高強度インターバルトレーニングのことです。
息が上がるほどの強度の高い短いトレーニングを短いインターバルをはさみながら行うトレーニングです。
脂肪燃焼効果も高く減量にも効果的なんです。
タバタ式のトレーニングだとたった4分間のトレーニングでも効果的にトレーニングを行うことができるんですよ。
詳しくはこちらの記事でご覧ください。
まとめ
スタミナをつけるトレーニングをすることで、脂肪も燃焼でき血流改善も期待でき、生活習慣病の予防にもつながります。
持久力をつけることでちょっとした仕事や運動などでも疲れにくくなりますね。
ただ、たまにおこなってもその効果はとても少ないです。
短時間でもいいので運動の習慣を作って積み重ねていくことが大切です。
ちょっとしたウォーキングなどから始めてみてはいかがでしょう。
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