皆さん集中力に自信はありますか？
何かやるべきことがあってもついつい違うことをやってしまう、気が散ってしまうという方も多いのではないでしょうか。
私もそうで、なかなか一つのことに集中できず、成果を伸ばせないことも多々あるのです。
どうしたら集中力を高めることができるのかまとめてみました。
一緒に実践してみませんか。
集中力ありますか
集中力がある人がうらやましい、どうして自分は集中力がないんだろうと思っている方。
それは仕方ないことかもしれません。
そもそも生物が生き残るためには、集中して周囲の状況がつかめないことはとても危険なのです。
原始時代、いつ肉食の外敵から襲われるかわからない状況で、目の前のきれいな花に時間も忘れて見とれていたら・・・
肉食獣にとっては格好の餌食ですよね。
周囲の状況に対応できるよう、集中できないのは生物の本能なんですね。
動物園に行くと、常に周りをきょろきょろ見回す落ち着きのない動物を目にすることもあるでしょう。
じゃあしかたないか。とはいかないのがつらいところ。
今の日本では普通にしていれば安全な環境を手に入れられますし、限られた時間で成果を出さないといけないことも多いですよね。
集中力を高める方法
現代において、集中できないからやらない、ということは難しいですね。
でも気持ちが散漫では限られた時間で高い効果を生み出すことは難しいでしょう。
ではどうすれば集中力を高められるのでしょうか。
5つに分けてまとめてみました。
集中できる環境、状況を作る
集中力を発揮することで脳のリソースを消耗します。
脳のリソースは有限で消耗すれば枯渇してしまいます。
休息や睡眠を十分にとることで回復はしますが、一日のうちに使えるリソースは限られています。
余計な思考や決断、選択をすること、意識を向けることは集中と同様に脳のリソースを消耗します。
このリソースを消耗してしまう余計な選択、意思決定の機会を減らしましょう。
環境を作るという面では整理整頓を徹底しましょう。
特に仕事や勉強を行う場所では余計なものはすべて排除します。
机の上はきれいに片づけましょう。
本やスマホなどがあるとついつい手が伸びてしまいがちです。
ＳＮＳなんか開いてしまったら最後、集中に使うはずだったリソースは消費され始めます。
伸びなかったとしても「だめだ」と抑え込む意思もリソースを消耗します。
そのため不要なものは徹底的に排除し、目につかないようにし、スマホは集中したいときは引き出しにしまったり、隣の部屋においたりして気にならないようにしましょう。
集中できる状況を作るには、小さな選択や意思決定をできるだけなくしましょう。
何を着るか、何を食べるか、これをやるか、やらないか。これを決める機会をなくします。
具体的には着るもの、食事は曜日で固定していちいち選ばない。
やる、やらないの判断は明確な基準を決め考えなくて即決できるようにしておく。
なかなか難しいですが、できるだけ取り組んでみましょう。めんどうなことも減ってきますよ。
集中のサイクルをつかむ
人間の集中できる時間には限界があります。
個人差もありますが90分が限界だともいわれています。
自分が最も集中できる時間を把握し、時間を区切って取り組むようにしましょう。
60分が自分の集中できる時間の限界だったら60分間仕事や勉強をし、15分休憩をする。
というスパンで時間を区切ってやりましょう。
時間が来たら途中でもスパッとやめることが重要です。
切りのいいところまでとなると後の集中力が途切れてしまいます。
そして休憩後は即戻れるようにすべてやっている状態のまま残しておきます。
休憩時間もまだ仕事が残っていればできればスマホを見たり、脳のリソースを使うことは避けましょう。
瞑想や短い仮眠などがいいでしょう。
マインドフルネス瞑想
集中力を向上させるにはマインドフルネス瞑想はおすすめです。
過去や先の不安などにとらわれず「今」の状態に集中できます。
詳しくはこちらの記事で述べています。
やり方は背すじをしっかり伸ばし、まっすぐ前を見て座ります。
その状態でゆっくりと鼻呼吸をして呼吸に集中をします。
5～10分くらい行うことで頭もすっきりします。
休憩時間に行うと次の集中にスムーズに移行できます。
水分、栄養補給
脳の80％は水分でできています。
水分不足は脳のパフォーマンスの低下につながってしまいます。
水分を十分に摂ることで脳のパフォーマンスの維持ができ集中力向上が期待できます。
脳は非常にエネルギーを消費する器官で、全体エネルギー消費量の約20％を占めると言われています。
当然エネルギーを消費するとパフォーマンスは低下します。
脳のエネルギー源はブドウ糖です。炭水化物や砂糖などで補給することができます。
最近ではラムネ菓子なども話題となっていますね。
ただ砂糖などを一気にとると血糖値が急上昇してしまいます。
急上昇した血糖値はその後急降下してしまい、だるさや頭痛、眠気などが出てきてしまいます。
休憩中に間食として撮るのであれば、血糖値が上がりにくい低ＧＩ食品がおすすめです。
ナッツがその代表的な食材ですね。間食にはおすすめです。
詳しくはこちらで記載しています。
やるべきことを細分化する
何かにとりかかると徐々にエンジンがかかってきて、気づいたら集中をしているということはないでしょうか。
やりながら徐々に集中力が上がっていくのですが、最初になんとなく集中できないなと思ってしまうとなかなか乗ってきません。
難しいこと、高いハードルだと気持ちが折れてしまいますよね。
細かいハードルに細分化することで小さな達成感を得ながら徐々に集中力を高めていくことができます。
ペンを持つ、本を開く、ノートを開くなどなど本当に簡単なもので構いません。まずはとにかく始めることからです。
まとめ
集中力を高めることで、没頭できる状態になれば物事を身に付けたり、仕事を効率よく進めたりできますね。
はじめはあまり多くのタスクを詰め込まないようにし脳のリソースを節約して取り組みましょう。
さて頑張って作業します！
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