「HIITトレーニング」という方法があるのをご存じでしょうか。

効果の高いトレーニングを行いたい方におすすめのトレーニングです。

脂肪燃焼にも効果的です。

少々難易度が高いですが取り組みたいと思い調べてみました。

 

HIITトレーニングとは？自宅で静かにできる方法。

HIITトレーニングとは

HIITトレーニングとは、「高強度インターバルトレーニング」のことで、インターバルをはさみながら高強度で短いトレーニングを繰り返して行う方法です。

強度の高いハードなトレーニングを短い休憩をはさみながら行うので、運動中から運動後まで脂肪燃焼効果の期待できるトレーニングです。

短時間で限界まで追い込むため酸素摂取量が増えて持久力の向上も期待できます。

また器具なども使わなくてもよいですし、短時間でも高い効果を発揮します。

デメリット

デメリットはとにかくきついということです。

逆に言うときつくなければこのトレーニングの意味がありません。限界近くまで追い込んでみましょう。

また負荷の高いトレーニングを行いますのでケガのリスクもあります。

痛みなどがある場合は控えましょう。

ウォーミングアップとクールダウンも忘れずに行いましょう。

タバタ式HIIT

HIITもいろんな定義がありますが、今回は短時間で効果の期待できるタバタ式トレーニングを採用したいと思います。

なんといってもタバタ式トレーニングは短時間。

なんとトレーニング時間は4分！！

飽きっぽく、めんどくさがりな自分にはぴったりのトレーニングです。

トレーニング方法はシンプルです。

20秒間のバテてしまうような強度の高いトレーニングを行い、10秒間のインターバル（休息）をはさむトレーニングをワンセットとして連続して8セット行うことです。

動きはどんな動きでもいいのですがとにかく追い込める動きを行うことです。

トレーニング方法

種目は決まりはないのですが、しっかりと追い込めるばてるほどのトレーニングがいいです。

自宅では騒音が気になりますので、今回は集合住宅でもできる静かなトレーニングで実施したいと思います。

音を気にせずにできる方はバーピーがおすすめ。とにかくきついです。

バーピー

1.真っ直ぐ立ちます。

2.膝をめげ両手をつきます。カエルが手をついているような姿勢で、足を閉じた状態です。

3.足を後ろに伸ばして腕立て伏せの最初の姿勢に持っていきます。

4.足を2の姿勢に戻し立ち上がりながらジャンプをします。

繰り返しやりましょう。

初心者の方や運動習慣のない方には、いきなりはきついので、やや難易度の低いトレーニングから行いましょう。

ダッシュ

高強度のトレーニングをダッシュにすると比較的難易度は下がります。

20秒間ダッシュをして、10秒間ゆっくりとジョギング。をワンセットにして8回繰り返しましょう。

かなりきついですがまずはここから。

自宅でできるだけ静かに行うトレーニング

自宅で行うのであれば、飛び跳ねたりどんどん振動のしない運動がいいですよね。

静かな種目で組んでやってみようと思います。

プッシュアップ（腕立て伏せ）

通常の腕立て伏せですが少しペースを速めてやりましょう。

20秒間でできる限り繰り返します。

ワイドスクワット

1.肩幅の2倍ほど足を開いて立つ。

2.つま先は45度くらい外側に開く。

3.背中を伸ばしたまま、床と太ももが平行になるまでお尻を沈める。

前傾しすぎないよう注意しながら20秒間でできる限り繰り返します。

ジャックナイフ

1.体を伸ばして仰向けに寝ます。

2.手は頭の上に伸ばして、足も伸ばしておきます。

3.両手と両足を伸ばしたまま天井方向に持ち上げます。横から見ると体がV字になるように。

4.持ち上げた足の脛を、両手でタッチします。

5.足が床につかないくらいまでゆっくりと元に戻します。

20秒間でできる限り繰り返します。

マウンテンクライマー

1.腕立て伏せの姿勢で腕を伸ばしたままキープする。

2.片足ずつ上げて胸に引き寄せる。

3.交互にぐっと胸に引き寄せる。

お尻の位置は固定し、上下に動かないように気を付けます。

20秒間でできる限り繰り返します。

 

 

以上の運動を20秒間繰り返しては10秒インターバルを入れて8セット繰り返します。

実際にやってみましたがかなりきついです。

数をこなすのも結構しんどい・・・・

ジャックナイフとマウンテンクライマーは床で直にやるとそれなりに響きそうです。

トレーニングマットは必須かと思いました。

 

まとめ＆注意事項

運動前後の水分補給はお忘れなく。

体力的に無理な場合は最初は軽い負荷のものから行いましょう。

またセット数を減らしても構いません。慣れてきたら徐々に増やしていきましょう。

心臓や循環器系に不安のある方は医師に相談の上やったほうが良いでしょう。

ストレッチも忘れずに行って下さい。

運動前は動きの中で行う動的ストレッチをやりましょう。

運動中はインターバル付きのタイマーがあればとてもやりやすいですよ。アプリでありますので探してみましょう。

楽しく、安全に、効果的にトレーニングをやりましょうね。