筋トレをする方であれば意識するであろうタンパク質。

また、できればカロリーや脂肪分も取りたくないですよね。

良質なタンパク質を効率的にとってトレーニングの成果を最大限に発揮しましょう。

 

筋トレにおすすめ！高タンパクで低カロリーな食材６選

タンパク質とは

タンパク質とは筋肉や臓器、骨など身体を構成する成分としてとても重要なものです。

タンパク質は摂取後、アミノ酸に分解され、吸収されたのちに再度タンパク質として合成されたり、エネルギーとして使用されたり、脂肪として蓄積されたりします。

そのような非常に大事な栄養素ですが、近年ではタンパク質の摂取量が減ってきているといわれているようです。

一日当たりの推奨摂取量は体重などによっても変わりますが、成人男性で60ｇ、女性で50ｇ程度だといわれています。

筋トレに重要な理由

筋トレの効果を高めるのに必要なことは栄養補給と休息ですね。

タンパク質は筋トレによって壊れた筋肉を修復してくれます。

特に筋トレ後すぐはタンパク質を吸収しやすいため、できるだけ早く補給したいものですね。

タンパク質が多く含まれており、なおかつカロリーや脂肪分の少ないものを摂取したいと思いますよね。

高タンパク、低カロリーなおすすめ食品

身体を大きくしたい、増量したいと思っている人以外はタンパク質を取りつつもカロリーはあまり摂取したくないですよね。

タンパク質含有量が多い食材には肉類、魚類、乳製品、卵、豆類などがあります。

タンパク質量は多く、カロリーも低くて、調理もしやすい、筋トレのお供に良いおすすめ食品をご紹介します。

豚ロース（赤身）

食べやすく、調理のレパートリーも多い豚ロースはおすすめです。

ビタミンBも豊富で疲労回復にも効果的です。

100ｇ当たりのタンパク質量は22.9ｇ。

カロリーは141kcal　脂質は4.6ｇ。

 

鶏むね肉（皮無し）

サラダチキンなど高タンパクでヘルシーな食材としてとても人気になっています。

こちらも食べやすく、コンビニなどでも手に入るので手軽に用意できますね。
100ｇ当たりのタンパク質量は24.4ｇ。

カロリーは121kcal　脂質は1.9ｇです。

 

サバ（水煮缶）

サバは高タンパクでとても良い食材です。

特に水煮缶は高タンパクで、カロリーも少ないため筋トレのお供にはもってこいです。

サバの解説はこちらにも：サバはタンパク質豊富で筋トレに効果的！おすすめの理由！

100ｇ当たりのタンパク質は20.9ｇ。

カロリーは190kcal 脂質は10.7ｇです。

 

マグロ（ミナミマグロ赤身）

マグロも赤身は高タンパク、低カロリーで脂肪分も少ないとてもヘルシーな食材です。

アレンジもいろいろできますので食べやすくおすすめです。

100ｇ当たりのタンパク質は21.6ｇ。

カロリーは95kcal 脂質は0.4ｇです。

 

納豆（糸引き納豆）

納豆はその他の健康への効果も多いおすすめの食材です。

カロリーはやや高めですので食べすぎには注意です。

100ｇ当たりのタンパク質は16.5ｇ。

カロリーは200kcal 脂質は10ｇです。

 

ゆで卵

調理も簡単で、ジムなどにも携帯しやすく便利です。

良いタイミングで摂取できるのでゆで卵もおすすめです。

100ｇ当たりのタンパク質は13.1g。

カロリーは156kcal 脂質は10.4ｇ

まとめ

以上おすすめの食材6選をあげてみました。

カロリーもそうですが食塩量などにも注意しましょう。

また、いいものも食べすぎはよくありません。

適量を摂りつつ、このほかの食材もバランスよく食べましょう。