これまでの記事で様々な食材をおすすめしてきました。
今回はおすすめ食材の記事をまとめてみましたよ。
食生活を改善し健康的な生活を送るためのおすすめ食材まとめ
食生活が気になる方へ
３０代に差し掛かると様々な心配事が増えてきますが
健康面での心配も大きいのではないでしょうか。
毎年の健康診断の結果にびくびくしている方
再検査や経過観察になってしまった方もいらっしゃることでしょう。
人は食べたものでできています。
健康面を意識するのであれば、食生活を改善していくことが重要であることは明確です。
これまでに記事にしたおすすめの食材をまとめました。
ぜひご覧ください！！
おすすめ食材まとめ
納豆
納豆は体に良い食品としてとても有名ですね。
身体にうれしい栄養素や効果がたくさんあります。代表的なものをいくつかご紹介します。
納豆は食物繊維が豊富です。
なおかつ水溶性食物繊維と不溶性食物繊維が非常にバランスよく含まれており
便秘解消などに効果的です。
また、納豆菌が腸内の腐敗菌の抑制をし、善玉菌のサポートをして腸内環境を整えてくれます。
ビタミンKも豊富に含まれていて骨粗しょう症などの防止にも効果が期待できます。
納豆に含まれているねばねば成分のナットウキナーゼは血栓溶解作用があり
脳梗塞や心筋梗塞を防止する働きがあります。
などなど他にもうれしい効果がたくさんです。
詳しくはこちら：納豆の効果と食べるべき理由
オリーブオイルとの相性についてはこちら：納豆とオリーブオイルのうれしい効果
ブロッコリー
ブロッコリーは皮膚や粘膜の健康維持に効果のあるビタミンCが豊富です。
なんと、ゆでた状態でもレモン3個分のビタミンCを含んでいます。
ビタミンCは骨や腱、軟骨などを形成するコラーゲンの生成に必要な成分です。
また、風邪などの病気への抵抗力を強めたりもします。
細胞の形成・赤血球の生成を助ける葉酸も多く、ビタミンＥやＫなども豊富です。
抗酸化作用の強いスルフォラファンも含まれているため抗ガン作用にも期待されています。
さらに、ブロッコリーはタンパク質を多く含んでいます。
トレーニングを行ってボディメイクをする方などに大変重宝されていますね。
詳しくはこちら：ブロッコリーは筋トレのお供にいい栄養がたくさん！
生姜
生姜の栄養素にはビタミンなども含まれていますが、そこまで豊富ではありません。
生姜の期待できる点は栄養素ではなく、その独特な成分なんです。
まずは辛み成分のジンゲロール・ショウガオール。
ジンゲロールは高い殺菌作用があるため食中毒の予防などに効果があります。
また、抗炎症作用・鎮痛作用のほか、免疫細胞を活性化させる働きがあります。
生姜を加熱したり乾燥させたりするとジンゲロールがショウガオールに変化します。
殺菌作用や鎮痛作用は同様に、ショウガオールには血管を拡張させる働きがあり
血行を促進するため体を温める効果があります。
詳しくはこちら：生姜の効果・効能が優れているのでぜひ活用してほしい。
サバ
サバもおすすめの食材の一つです。
サバはＥＰＡ、ＤＨＡなどの多価不飽和脂肪酸が豊富です。
この二つは必須脂肪酸であり、体内で生成できないため
食べ物などから摂取する必要があります。
ＥＰＡには中性脂肪値を下げたり悪玉コレステロールを減らしたり
善玉コレステロールを増やしたりする働きがあります。
これにより血液をサラサラにする効果もあるといわれています。
心臓病や脳梗塞、動脈硬化などを防ぐ効果が期待できますね。
DHAは脳や網膜の主要成分です。
DHAは脳の細胞に直接入り込み栄養素として機能します。
また、DHAは抗アレルギー作用や心臓病の予防、記憶力の向上の効果があるといわれています。
肩こりや悪性貧血の予防効果が期待できるビタミンＢ１２も豊富です。
また、血合い部分には鉄分も多く、こちらも貧血に効果的といわれている理由ですね。
特におすすめな理由が、サバには良質なタンパク質が豊富に含まれている点です。
100ｇあたり約20ｇのタンパク質を含んでいます。
また、タンパク質の代謝に必要なビタミンＢ６も含まれており
体内での利用効率が良いといわれています。
そのため、筋トレしている方にはおすすめの食材なんですね。
詳しくはこちら：サバはタンパク質豊富で筋トレに効果的！おすすめの理由！
キノコ
キノコもとても良い効果のある食材です。
キノコは低カロリーでヘルシーですが、ビタミンBやビタミンD
ミネラルなどが多く含まれています。
ビタミンB群は糖質の代謝に関わったり、皮膚や粘膜の健康維持を助けたりします。
ビタミンDは歯や骨格発育に働きかけます。
また小腸でのカルシウムの吸収を促し、血中に含まれるカルシウムの濃度を一定に保つことで
正常な神経伝達や筋肉の収縮にも作用しています。
また、キノコには食物繊維の一種のβグルカンが含まれています。
キノコのβグルカンは腸内の免疫細胞に直接働きかけて免疫力を高めてくれるといわれています。
さらには、キノコのβグルカンには抗酸化作用や抗腫瘍効果なども期待されています。
様々な身体にいい効果が期待できますね。
詳しくはこちら：キノコで健康に！キノコの栄養と効果。
大麦
大麦は前に挙げた納豆同様、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維がバランスよく含まれており
便通の解消が期待できます。
またβグルカンも含まれています。穀物のβグルカンは悪玉コレステロール値を下げて
心疾患などのリスクを軽減する効果があります。
さらには、食べたものをゆっくりと消化するように働きかけてくれるため
血糖値の急上昇を抑制し、脂肪を蓄えにくくしてくれます。
腹持ちもいいので満腹感が持続し
間食などが減ることで総摂取カロリーを抑えてくれることも期待できますね。
詳しくはこちら：大麦はダイエットにも有効！？大麦の健康効果！
ナッツ
ナッツも有用な食材の一つです。
なかなかナッツをメインで食べるということはないかもしれませんが
間食などの置き換えで取り入れるといいかもしれませんね。
ナッツはオメガ3脂肪酸やオレイン酸が含まれています。
ナッツに含まれるオメガ3脂肪酸はα-リノレン酸です。
α-リノレン酸は体内で生成することのできない必須脂肪酸です。
α–リノレン酸は摂取され、代謝されると体内でEPAやDHAに変換されます。
サバのところでも述べたように、EPAやDHAは血中の悪玉コレステロールを減らして
善玉コレステロールを増やしてくれる働きがあります。
高血圧やアレルギー疾患の予防も期待できますね。
さらにはオレイン酸も豊富に含まれています。
オレイン酸は善玉コレステロールを減らすことなく
悪玉コレステロールを減らす働きがあるといわれているんです。
また、ナッツ類は食後の血糖値が急上昇しにくい低GI食品です。
血糖値が急上昇しないため、脂肪を蓄えにくく
タンパク質も多いのでトレーニングのお供やおやつにもってこいですね。
詳しくはこちら：ナッツは健康にいい！おすすめ成分オメガ3って何？
まとめ
様々な食材についてご説明してみました。
それぞれの記事に詳しく記載している点もあるので、そちらも覗いてみてくださいね。
いろいろな栄養素や健康への良い効果がある食材ですが
そればかりを取ったり、過剰にとりすぎたりすることは逆効果になってしまう場合が多いです。
ほかの食材と組み合わせながら適量をバランスよく摂るように心がけましょう。
野菜もできるだけ摂るように心がけたいですね。
一日に採るべき野菜の目安の摂取量は350グラムだといわれています。
食事では糖質・脂質・タンパク質・ミネラル・ビタミンなどを含む食品を
できるだけバランスよく食べましょう。
なかなかたくさんの食材を取るのは難しいですよね。買い物だけでも大変。
様々な食材を宅配してくれる便利なサービスもありますので
利用してみるのも手でしょう。
★便利がいっぱい！生協の宅配サービス★
玄関先までお届け、ご不在でも宅配
食品をはじめ多彩な商品
かんたんネット注文
詳しくはこちらから
また摂取カロリーにも注意し、カロリー過多の場合は
「揚げ物より煮物にしてみる」「炒め物より蒸し料理にしてみる」
などの工夫をすることをおすすめします。
また、糖質や塩分の過剰摂取は控えるなど、食事に含まれているものに注目することも大切でしょう。
暴飲暴食を避け、腹八分目を心がけましょうね。食べすぎたりすると内臓の疲れも出てしまいます。
よく噛んで早食いを避ける、野菜などから食べるなど食べすぎにも注意しましょうね。
健康的な食生活を意識し健康な体を維持して、仕事に遊びに全力でぶつかりましょう。
コメント