健康的な食生活を送りたいと思っていても、ちょっと小腹が空いたとき、ついつい甘いものやスナック菓子などを食べてしまいがちですよね。

たまにはいいかと思いますが、日常的に食べてしまうと健康上あまりよくない影響が考えられます。

そんな時におすすめの食材がありますよ。

それは「ナッツ」です。

ナッツには健康にうれしい成分が含まれています。

ナッツの健康成分についてご紹介しますね。

ナッツは健康にいい！おすすめ成分オメガ3って何？

ナッツのうれしい成分オメガ3

 

オメガ3とは

ナッツの有効成分によく上がるのがオメガ3です。オメガ3とは「オメガ3脂肪酸」のこと。

三大栄養素の一つである脂質のうち不飽和脂肪酸にあたります。

不飽和脂肪酸とは植物油や魚類に含まれる油のことです。

不飽和脂肪酸が豊富な食材として以前サバについてご説明しました。

サバに関する記事はこちら：サバはタンパク質豊富で筋トレに効果的！おすすめの理由！

ナッツに含まれるオメガ3は「α-リノレン酸」です。

α-リノレン酸は体内で生成することのできない多価不飽和脂肪酸に属します。

α–リノレン酸は体内でEPAやDHAに変換されるのです。

これらは血中の悪玉コレステロールを減らして、善玉コレステロールを増やしてくれる働きがあります。

高血圧やアレルギー疾患の予防も期待できます。

良い成分はオメガ３だけじゃない

でも実はα–リノレン酸が多く含まれているのは特定のナッツ類で

むしろ一般的にナッツ類に多く含まれているのはオレイン酸です。

同じく不飽和脂肪酸のオレイン酸も非常に有用な成分。

オレイン酸も同様に善玉コレステロールを減らすことなく、悪玉コレステロールを減らす働きがあるといわれています。

また腸に刺激を与えて、ぜん動運動を活発にして便通を良くする効果もあるんです。

タンパク質豊富

個人的に一番うれしいところなのですが、ナッツ類にはタンパク質も豊富に含まれています。

タンパク質といえばもちろん筋肉を作るのに欠かせない栄養素ですね。

タンパク質が豊富なので筋トレのお供にもばっちりです。

低GI食品で間食に向いている

ナッツ類はGI値が低く、血糖値が上昇しにくい食品です。いわゆる低GI食品ですね。

GI値とは食事の後の血糖値の上昇を表す数値です。

GI値が高いと、その食材を摂取したときの血糖値の上昇は急になります。

逆にGI値が低い食材の場合は血糖値が緩やかに上昇するんです。

ナッツ類はGI値が低く血糖値が上昇しにくいうえ、食物繊維も多く含むため腹持ちが良く間食にはもってこいなんですね。

各種ナッツの健康成分

ナッツと言っても、かなり幅広い括りになってしまいます。

いくつか特におすすめするナッツを挙げてみましたので、種類ごとの栄養成分などについても触れてみたいと思います。

アーモンド

ナッツといえば、代表的なものにアーモンドがありますね。

アーモンドは脂溶性ビタミンであるビタミンEを豊富に含みます。

ビタミンEには抗酸化作用があり、アンチエイジングに有効だといわれています。

ポリフェノールも含まれており同様の効果が期待でるんです。

また、カルシウムや鉄分、マグネシウム、亜鉛などのミネラルも豊富に含まれています。

食物繊維も豊富なのに加え、先ほど述べたオレイン酸の効果で便通改善も期待できるんです。

クルミ

クルミはナッツ類の中でポリフェノールの含有量が多く、抗酸化作用が高いのが特徴です。

またオメガ3もナッツの中で断トツに含有量が多いです。

悪玉コレステロールを減らすため、血液をサラサラにしたり、血管の機能向上が期待できます。

また、トリプトファンという神経伝達物質も含まれているため、脳機能の向上や認知症予防に期待できるんです。

カシューナッツ

ナッツ類の中で脂肪分が少なく、タンパク質が豊富です。

また糖質を分解する働きを持つビタミンB1を多く含みます。

筋力増強やダイエットを目的としたトレーニングにはぴったりの食材ですね。

また日本人に不足しがちな亜鉛も豊富で、味覚障害の予防が期待できます。

また、ビタミンKも含まれているため、骨粗しょう症の予防にもつながるといわれています。

まとめ

以上、健康に良いとされているナッツについてまとめてみました。

ミックスナッツなども売っていますので、いろいろなナッツを食べてみてはいかがでしょう。

ただ、食塩が多く含まれるものもありますので食塩無添加のものがおすすめです。

またカロリーはそれなりに高いので食べすぎには十分注意しましょう。

他の食材もバランスよくとり、お菓子やスナック菓子の代わりに間食につまむ程度がおすすめですね。