よく眠れていますか？
疲れはとれていますか？
睡眠時間は確保できているけど疲れが取れない。そもそも睡眠時間が確保できない。
そういう方はぜひ睡眠の質を上げていただきたいです。
なんと日本人の40％以上が6時間未満の睡眠時間だと言われています。
こういった事実から日本人は睡眠偏差値が低いと言われています。
睡眠が足りなかったり、質が低かったりすることは「睡眠負債」と呼ばれています。
積み重なっていくことでダメージも蓄積し身体の健康やメンタルにも影響してしまいます。
睡眠の質を上げるためにはコントロールをすることが必要です。
睡眠の質を上げる方法を3つにまとめましたのでご覧ください。
周期を理解しコントロールすることで睡眠の質を上げる
ご存じの方も多いかと思いますが、睡眠にはサイクルがあります。
レム睡眠とノンレム睡眠のサイクルですね。
レム睡眠とは、身体は眠っているのに脳は起きている状態です。夢を見たりするのはこの時です。
なんとこの時は眼球は動いているそうです。
ノンレム睡眠とは脳も体も寝ている状態です。深い眠りの状態ですね。
この2つの睡眠をおおよそ90分周期で繰り返して眠りについています。
そして最も重要となるのが眠りについて最初の90分だと言われています。
この90分が最も眠りが深いです。そしてこの間に骨や筋肉の成長や免疫の強化を行い、その後徐々に大脳が動き、情報や記憶の整理をし始めます。
身体や情報、記憶のメンテナンスを行うとても重要な時間だということがわかります。
ここでしっかりと眠りにつけるように環境を整えることが重要ですね。
テレビや電気をつけたまま寝落ちしたり、スマホが鳴って眠りを妨げたりすることの無い様、環境を整えましょう。
体温をコントロールして睡眠の質を上げる
次にコントロールするのは体温です。
人間は深部体温が下がることによって、眠気が出てきやすくなります。
深部体温とは体の内部の体温のことです。
人間は基本的には朝から夕方にかけて徐々に深部体温が上昇し、夜にかけて下がっていくようにできています。
このサイクルを理解し、上げるところで上げて、下げるところで下げるということをしましょう。
逆に下がるはずのところで深部体温を上げてしまうと、なかなか寝付けなくなってしまいます。
深部体温を下げて眠りに向かうために有効なのは「入浴」です。
入浴をして体温を上げることで、そのあと体温を下げようとする働きが生まれます。
そして重要なのは15分ほどゆっくりと湯船につかって、深部体温を上げるということです。
シャワーなどだと体の内部などはなかなか温まりません。できる限り湯船につかりましょう。
そして入浴後、約90分かけて体は体温を下げようとしますので、就寝時間の90分前に入浴するように心がけましょう。
どうしてもシャワーしか浴びられないときは60～30分前に調整をしましょう。
ナイトルーティンをコントロールして睡眠の質を上げる
今っぽく、ナイトルーティンと言ってみましたが、夜の習慣をできるだけ決めて寝るための準備を体に覚えさせましょうということです。
そのために、起床時間と就寝時間をできるだけ一定にします。
このサイクルをできるだけ固定しましょう。
次に寝る前に行うことを固定していきます。
だんだんと寝る手順を踏んでいくことで体を寝るモードにしてあげましょう。
90分前に入浴をするのでそれは固定するとして、入浴後対応を上げない程度の軽いストレッチ20分し、瞑想を20分した後にトイレに行って、水を飲んで・・・といった具合に決まったルーティンを組みましょう。
ここで注意しないといけないのは頭を使ったり、身体を使ったり、疲れたりすることはやらないということです。
ＰＣやスマホのブルーライトなどは特によくないです。
考え事をしてストレスを感じたり、音や光から刺激を受けたりすることよっても交感神経のスイッチが入ってしまいます。
そのような作業や刺激は控えて、瞑想などでリラックスして過ごしましょう。
まとめ
睡眠には時間も大切ですが、その質も重要です。
質を高めることで翌日のパフォーマンスにつながってきます。
大事な日の前日に直前まで頑張ったり、徹夜をしたりすることも多いと思います。
できれば事前にしっかりと準備して前日はぐっすり眠って、ベストコンディションで迎えられるように日ごろから睡眠を意識しましょう。
ただ睡眠時間も大切です。
最低6時間、できれば7時間程度は確保したいですね。時間を管理して有効に使うことも大切ですね。
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